アキバ内視鏡お困りQ＆A

「便秘気味でスッキリしない」「トイレが長くなりがち」
そんなお悩みをお持ちの方に、ぜひ知っていただきたいのが「正しい排便姿勢」です。排便は毎日の生活の中でも、ごく自然な行動ですが、その姿勢ひとつでスムーズさや負担の少なさが大きく変わることがあります。

この記事では、医学的な視点と生活習慣の工夫を交えながら、正しい排便姿勢や、便秘・下痢などのお悩みに役立つ情報をわかりやすくご紹介していきます。

1. 排便姿勢と腸の関係

1-1. 排便時、なぜ姿勢が重要なのか？

普段何気なく行っている排便ですが、実は「座り方」や「体の角度」が排便のスムーズさに大きく関わっていることをご存知でしょうか？

便は直腸に到達したあと、肛門括約筋がゆるみ、腹圧をかけることで体外に押し出されます。しかし、この時の体の姿勢によっては、筋肉がうまくゆるまず、排便しにくくなるケースがあります。

1-2. 座る姿勢では筋肉が締まりやすい

現代の洋式トイレは「椅子に座るような姿勢」になるため、肛門周辺の筋肉が無意識に締まりやすくなります。これにより、便が通過しづらくなり、いきむ回数が増えたり、便秘の原因となったりすることがあります。

1-3. しゃがむ姿勢が理想的？

一方、昔ながらの和式トイレのように「しゃがむ姿勢」に近い角度をとることで、直腸と肛門の角度が広がり、便の通り道がまっすぐになります。結果として、力を入れずに自然な排便が可能になります。

1-4. 医学的にも推奨されている角度

近年の研究では、「脚を少し高くする」ことで骨盤底筋がゆるみ、排便がしやすくなることが示されています。これは、しゃがむ姿勢に近づけることで直腸と肛門の角度（肛門直腸角）が緩やかになるからです。

姿勢	直腸の角度	排便しやすさ
通常の座位	鋭角（曲がっている）	排便がやや困難
しゃがみ姿勢	鈍角（まっすぐに近い）	排便がスムーズ

1-5. 日常でもできる姿勢の工夫

洋式トイレでしゃがむような姿勢を作るためには、専用の足置き台（スツール）を使うのがおすすめです。足元を10〜20cm程度高くすることで、無理のない形でしゃがみ姿勢を再現できます。

家にある雑誌や踏み台でも代用可能ですが、安全性や使い勝手の観点から、安定した製品の使用をおすすめします。

2. 排便中に避けたいNG習慣

2-1. トイレでスマホや本に集中しすぎない

「トイレが落ち着く空間」としてスマートフォンや本を持ち込む方も多いかもしれません。しかし、長時間の着座は肛門周辺の血流を悪くし、いぼ痔や切れ痔、直腸脱のリスクを高める要因となります。

排便に必要以上の時間をかけることは、体にとって負担です。スムーズに排便できる姿勢やリズムを整えることが、お尻の健康を守る第一歩です。

2-2. 長く座るほどお尻に負担がかかる

排便が終わった後もスマホを見たり、ぼーっとして座り続けてしまうと、肛門にかかる圧力が持続してしまいます。これが慢性的な血行不良や肛門周囲の炎症を引き起こすこともあります。

便意がなくなったらすぐにトイレを離れることが、肛門トラブルの予防にもなります。

2-3. いきみ過ぎに注意

排便時に過度ないきみを習慣化してしまうと、直腸や肛門に過剰な圧力がかかり、痔の発症・悪化に繋がるおそれがあります。

特に便が硬い、あるいは排便に時間がかかる方は、便秘の改善や生活習慣の見直しも併せて検討することが重要です。

2-4. 排便を我慢しすぎるのもNG

「今トイレに行けないから」「もう少し後でいいや」など、便意を感じても排便を先延ばしにする習慣は、便秘を悪化させる原因になります。

直腸に便が長くとどまると水分が再吸収されてしまい、ますます硬い便になって排便が難しくなってしまうのです。

2-5. ストレスも排便習慣に影響する

自律神経のバランスが乱れることで、腸の動き（蠕動運動）が鈍くなり、便秘や下痢などの不調が出やすくなります。排便のリズムを整えるためにも、日々のストレスケアや休息が欠かせません。

2-6. お尻の症状は早めに相談を

排便に関する違和感や不安がある場合は、消化器内科や肛門科などの専門医に早めに相談しましょう。「恥ずかしい」「誰にも言いにくい」とためらってしまう方も多いですが、我慢せず診察を受けることで、症状の悪化を防げます。

3. 理想的な排便ルーチンを作ろう

3-1. 毎日のリズムを整えることが第一歩

排便の悩みを改善するうえで最も大切なのは、「毎日決まった時間に排便するリズムをつくる」ことです。特に朝起きてから1時間以内は、腸の動きが活発になる時間帯であり、排便を促しやすいタイミングです。

この時間にトイレに座る習慣をつけることで、腸の働きを脳が覚え、自然な便意が生まれやすくなります。

3-2. 朝食をきちんと摂る

食事をすると腸のぜん動運動（腸が波のように動く運動）が活発になり、直腸へと便が移動します。この反応は「胃・結腸反射」と呼ばれ、特に朝食後に強く現れます。

そのため、朝はコーヒーだけで済ませるのではなく、できるだけ温かい汁物やごはんなどを摂ることが理想です。

3-3. 水分補給を意識する

水分不足は便秘の大きな原因となります。便が腸内で硬くなると、スムーズに排出できなくなり、いきみや痛みを引き起こすことに。

1日に1.5～2リットルを目安に、こまめな水分摂取を意識しましょう。特に起床後のコップ1杯の水は、腸を目覚めさせるスイッチとしても有効です。

3-4. 適度な運動で腸を活性化

デスクワーク中心の方や運動不足気味の方は、腸の動きが低下しがちです。ウォーキングやストレッチ、軽い体操などでも構いません。毎日10〜20分でも体を動かす習慣をつけることで、腸内環境が整い、排便もスムーズになります。

• 通勤時に1駅歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 寝る前の簡単なストレッチ

3-5. 便意を逃さない

便意があったときに我慢してしまうと、直腸が「排便しなくてもよい」と判断してしまい、次第に便意が弱くなってしまいます。

仕事中や外出先でも、可能な限り便意を我慢せず、早めにトイレへ行く習慣をつけましょう。

3-6. 食物繊維を上手に取り入れる

野菜や果物、海藻、豆類、全粒穀物などに含まれる食物繊維は、便のかさを増やし、腸内の善玉菌を増やす役割があります。

ただし、便秘が慢性化している方が急に大量の食物繊維を摂取すると、ガスがたまりやすくなることもあるため、少しずつ増やすことが大切です。

3-7. 腸内環境を整える発酵食品

ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす作用があります。毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸の働きをサポートし、便通の改善にもつながります。

4. よくある質問と排便姿勢のまとめ

4-1. 排便の姿勢で気をつけることはありますか？

はい。座る姿勢ではお尻の筋肉が緊張しやすく、排便がスムーズにいかない場合があります。しゃがむ姿勢に近づけることで直腸の角度が広がり、排便が楽になります。

4-2. しゃがむ姿勢を再現するにはどうすれば？

洋式トイレでしゃがむ姿勢を作りたい場合は、足元にスツールなどを置いて足を高くする方法が効果的です。市販の排便用踏み台や、安定感のある箱などで代用できます。

4-3. 姿勢以外に気をつけるべきことは？

長時間トイレに座り続けないことも大切です。スマホや読書に集中して排便時間が延びてしまうと、お尻への負担が大きくなり、痔などのトラブルにつながることがあります。

4-4. 排便は毎日しないといけませんか？

個人差があるため、毎日排便がなくても「本人が苦痛を感じていない」なら問題ないこともあります。ただし、3日以上排便がない、便が硬くて出しにくい、残便感があるなどの症状がある場合は、便秘と考えられます。

4-5. 痔や排便時の痛みがあるときは？

排便時に出血や痛みを感じる場合は、痔の可能性があります。市販薬で一時的に症状が緩和しても、根本的な治療が必要なケースもあるため、消化器内科または肛門科を受診しましょう。

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5. 健康的な排便習慣のために

排便の悩みは、姿勢・食事・生活リズムなど、日常のささいなことの積み重ねで変わる可能性があります。

「出しにくい」「硬い」「すっきりしない」などの不調がある方は、まずは排便姿勢や生活リズムを見直すことから始めてみてください。

それでも改善しない場合や、お尻の違和感・出血・痛みなどが続く場合は、我慢せずにご相談を。

6. 当院のご案内｜秋葉原・胃と大腸肛門の内視鏡クリニック 千代田区院

当院では、排便に関するご相談や、便秘・痔などの肛門疾患、腸内環境の改善に関する診療も行っております。プライバシーに配慮した完全個室で、大腸カメラの前処置や診察を受けていただけます。

• 駅近でアクセス良好（秋葉原駅 徒歩1分）
• リラックスして過ごせるiPad完備の個室
• フリーWi-Fi・トイレ付個室完備
• 経験豊富な消化器内視鏡専門医が担当

症状がある方も、健診でご不安がある方も、お気軽にご相談ください。

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