アキバ内視鏡お困りQ＆A

「排便のあとに違和感がある」「お尻のあたりに小さなふくらみができている」「座っているとジンジンとした感覚がある」

こうしたサインに、心あたりはありませんか？それは、もしかしたら痔（じ）が関係しているかもしれません。

痔は年齢や性別に関係なく、誰にでも起こりうる疾患です。特に、便秘や下痢の繰り返し、長時間の座りっぱなし、冷えやストレスなど、日常の習慣が影響を与えます。

この記事では、痔を防ぐために今日から実践できる生活習慣の工夫を、医学的な視点からわかりやすくご紹介します。軽い違和感の段階で対策することで、悪化を防ぎ、健やかな毎日をサポートすることができます。

少しでも気になる症状がある方は、最後までぜひご覧ください。

1章　排便リズムを整える｜毎日の習慣が痔予防の第一歩

1-1　便秘・下痢が引き起こすお尻のトラブル

痔の大きな要因としてよく知られているのが排便異常です。

便秘による硬い便は肛門を強く刺激し、出血や裂傷のリスクを高めます。また、下痢が続くと肛門周囲の皮膚に負担がかかり、炎症やかぶれが生じやすくなります。

特に便秘と下痢を交互に繰り返すタイプは、肛門への負担が大きくなり、痔の発症や再発のリスクが高まるため注意が必要です。

1-2　毎朝の「スムーズな排便」が理想

健康的な排便リズムの鍵となるのは、「毎日決まった時間に自然に排便があること」です。

特に、朝起きてからトイレに行く習慣をつけることで、腸のぜん動運動が活性化し、便意を感じやすくなります。

「便意がないのに無理に出そうとする」のではなく、「毎朝ゆったりとトイレに入る時間を確保する」ことがリズムづくりには重要です。

1-3　理想的な排便習慣のポイント

項目	推奨される習慣
タイミング	朝の起床後〜朝食後の時間帯に排便
時間の余裕	トイレにゆっくり座れる5〜10分を確保
習慣化	毎日同じ時間にトイレに行く癖をつける

1-4　便秘・下痢が気になる方へ

排便トラブルの症状が続く場合は、生活習慣の見直しとともに、医療機関での相談を検討しましょう。

便秘でお悩みの方へ｜当院の診療ページはこちら

下痢が続く方へ｜胃腸の不調をチェック

2章　食生活を見直す｜腸内環境を整えて便通改善へ

2-1　朝食は痔予防のスタートライン

腸を動かすスイッチになるのが「朝食」です。朝食を抜くと腸の動きが鈍くなり、便秘につながりやすくなります。

特に、忙しい朝にコーヒーだけで済ませてしまう方は要注意。体内リズムを整えるという意味でも、毎朝、しっかりとした朝食を摂ることが痔の予防には欠かせません。

2-2　食物繊維で“出しやすい便”をつくる

便秘対策の王道とも言えるのが「食物繊維の摂取」です。腸内の水分を保持し、便のかさを増やすことで排便がスムーズになります。

以下のような食品を毎日の食事にバランスよく取り入れましょう：

• 野菜（キャベツ、ほうれん草、ごぼう など）
• きのこ類（しめじ、エリンギ、しいたけ など）
• 海藻（わかめ、ひじき、もずく など）
• 豆類（大豆、納豆、おから など）
• 玄米・雑穀米などの未精製穀物

便秘を防ぐには、水溶性食物繊維（果物や海藻など）と、不溶性食物繊維（野菜や穀物など）を組み合わせて摂るのが理想的です。

2-3　暴飲暴食は下痢や痔を引き起こす

一方で、アルコールの飲みすぎや脂っこい食事、冷たいものの取りすぎなどは、腸を刺激しやすく、下痢や痔の原因となります。

特に、唐辛子や香辛料などの刺激物を毎日のように摂っている方は、肛門の粘膜に負担をかけやすくなるため注意が必要です。

2-4　水分の重要性を見逃さない

便が硬くなってしまう原因のひとつが水分不足です。体内の水分量が少ないと便の水分も減り、排便時に強くいきむ必要が生じます。

1日に1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。

2-5　日々の食生活を整えることが、痔予防の基本

朝食・食物繊維・水分。これら3つのポイントを意識して日々の食生活を見直すだけでも、腸の働きが改善し、痔のリスクを大きく下げることができます。

腸にやさしい食事を習慣化することで、自然と排便リズムも整い、痔ができにくい身体づくりにつながります。

3章　姿勢を変える｜肛門の血流を守る生活習慣

3-1　長時間座ることで起きる“静脈のうっ血”

デスクワークや長距離移動、スマートフォン操作などで、長時間同じ姿勢をとり続ける生活が当たり前になっていませんか？

長く座り続けていると、骨盤周囲の血流が滞りやすくなり、肛門の静脈にうっ血（血液の停滞）が起こります。これが痔（特に内痔核）の原因のひとつです。

3-2　30分に一度、姿勢をリセット

長時間同じ体勢をとらないよう、意識的に動くことが大切です。

理想は「30分に1回、軽く立ち上がってストレッチする」こと。職場や自宅でもできる簡単な姿勢リセット方法を取り入れましょう。

おすすめの姿勢リセット方法

• トイレや水分補給で席を立つ
• その場でかかとの上下運動を10回
• 背中を伸ばして深呼吸を3回

3-3　座り方にもコツがある

長時間座る必要がある場合は、骨盤を立てて浅く座ることを意識しましょう。

また、椅子にクッションやドーナツ型座布団を使用すると、肛門部への直接的な圧力を和らげることができます。

良い座り方のポイント

ポイント	詳細
骨盤の角度	やや前傾を保ち、背筋を伸ばす
お尻の位置	椅子のやや前側に浅めに座る
座布団の活用	ドーナツクッションなどで肛門部を圧迫しない

3-4　立ち姿勢や歩き方も意識を

姿勢は座っているときだけでなく、立ち姿勢や歩き方にも現れます。

前傾姿勢や猫背は内臓の位置を下げ、排便のしづらさにもつながるため、日頃から姿勢を整える意識を持ちましょう。

3-5　女性の方も安心して相談を

お尻の不調や痔の症状に関して、「恥ずかしさ」や「話しづらさ」を感じている方も多いのではないでしょうか？

当院では女性医師による肛門科診療も行っており、リラックスした雰囲気で相談いただける体制を整えています。

4章　腰回りを温める｜冷えから守る痔対策

4-1　“冷え”が便通に与える影響

下半身の冷えは、腸の動きを鈍くさせるだけでなく、肛門周囲の血流を悪化させ、痔の原因となることがあります。

特に女性は筋肉量が少なく、冷えやすい体質の方が多いため、意識的な温活がとても大切です。

4-2　こんなときに要注意

• クーラーの効いたオフィスで長時間座っている
• 冬場に薄着で外出している
• 冷たい飲み物・アイスなどを頻繁に摂っている

こうした日常の積み重ねが、気づかないうちに肛門部の血流低下を招いてしまいます。

4-3　冷え対策のポイント

対策	具体的な方法
服装	腹巻・レギンス・あたたかい素材の下着を着用
入浴	シャワーで済まさず、湯船にしっかり浸かる
飲み物	白湯や常温のお茶を習慣にする

5章　適度な運動｜腸と血流を活性化させる

5-1　動かすことで腸は目覚める

「便秘がちだけど、仕事が忙しくて運動する暇がない…」

そう感じている方にこそ取り入れていただきたいのが、軽めの有酸素運動です。腸は“第二の脳”とも呼ばれるほど、身体全体のリズムに影響を与える臓器です。

身体を動かすことで腸のぜん動運動が活性化し、自然な排便が促されます。

5-2　ウォーキング・ストレッチで十分

痔の予防に特別な筋トレや激しい運動は必要ありません。

1日20〜30分のウォーキングや、朝・夜のストレッチなど、継続しやすい運動を習慣にすることが何より大切です。

おすすめ運動メニュー

• 朝の5分間ラジオ体操
• 通勤時に1駅分歩く
• お風呂あがりに股関節のストレッチ

5-3　過度な運動には注意も必要

一方で、強くいきむような筋トレや、腹圧がかかりすぎる動作は、逆に痔を悪化させる可能性もあります。

腹筋を使うトレーニングは、負荷を調整しながらゆっくりと行うのがポイントです。

ご自身の体力や体調に合わせて、無理のない範囲で継続していきましょう。

6章　ストレスを解消する｜心の健康が腸を守る

6-1　ストレスは便通に影響する

心身の緊張やストレスは、自律神経を通じて腸の働きに影響を与えます。

腸が過敏になりやすくなることで便秘や下痢の原因となり、それが繰り返されることで痔の発症にもつながります。

ストレスによる腸の不調としては、以下のような例があります：

• 朝の通勤前にお腹が痛くなる
• 緊張するとすぐに下痢になる
• 仕事や家事で便意を感じにくくなる

6-2　毎日を少しだけ“ゆるめる”習慣を

痔を予防するという意味でも、心の余裕をつくることはとても大切です。

無理をしすぎず、日常に「リラックスできる時間」を取り入れていきましょう。

おすすめのストレスケア

• 湯船に10分以上つかる
• ハーブティーやアロマでリフレッシュ
• 軽い散歩や音楽鑑賞、読書など

「自分をいたわる時間」が、腸内環境と肛門周囲の血流改善にも良い影響を与えてくれます。

7章　温水洗浄の使い方｜痔の予防にも正しい知識を

7-1　強すぎる水圧は逆効果

温水洗浄機（ビデやシャワートイレ）は、肛門周囲を清潔に保つための便利なツールですが、使い方を間違えると逆にトラブルの原因になることもあります。

特に注意したいのは、以下の点です：

• 強い水圧で何度も洗う
• 温度が高すぎる設定
• 1日に何度も使用する

7-2　優しく使えば痔予防にも役立つ

痔の予防・再発防止の観点からも、以下のポイントを意識して使うと安心です。

ポイント	おすすめの方法
水圧	できるだけ弱めで使用する
使用時間	1回10〜15秒以内
使用頻度	1日2回程度まで

また、洗浄後はしっかりと乾燥させることで、かぶれや湿疹を予防できます。

まとめ｜日常の積み重ねで痔は防げる

ここまでご紹介してきたように、痔の予防は特別な治療や高額な薬ではなく、日常の中で少しずつできる習慣の積み重ねで成り立ちます。

以下の7つのポイントを意識することが大切です：

• 排便リズムを整える
• 食生活を見直す
• 長時間同じ姿勢を避ける
• 腰まわりを温める
• 適度な運動を取り入れる
• ストレスをため込まない
• 温水洗浄はやさしく使う

少しでも「いつもと違うかも？」という感覚がある方は、我慢せず、早めの受診をおすすめします。

当院では、胃・大腸・お尻の専門診療に対応し、ジオン注射を用いた切らない痔の治療や、日帰り手術も可能です。秋葉原駅から徒歩1分、土日も診療しております。

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